Den 3. november “får vi” en times søvn, når dagslysbesparelsestiden slutter. At skifte tiden med en time virker ikke drastiske – mange mennesker akklimaer til ændringen inden for en dag – men nogle har problemer Cerezo Osaka Trøje med at tilpasse sig tidsforskellen. ”Besparende tid pålægger en times times jetlag på millioner af os på én gang,” siger Benjamin Smarr, ph.d., en søvnforsker ved University of California, Berkeley og Reverie Sleep Advisory Board-medlem. ”Det efterfølges af forbedrede bilulykker, sygdom og frustration, da vores krop ure skynder sig for at tilpasse sig den nye tid, der pålægges os.”
Søvneksperter siger, at det er enklere at tilpasse sig tidsændringen i efteråret end om foråret, når vi “mister” en times søvn. Hvis du er langsom med at tilpasse sig på begge tider, kan du prøve disse anbefalinger fra søvneksperter:
Skift gradvist din sengetid
Ideel til: Forår
Du har måske ikke problemer, når dagslysbesparelsestiden slutter, fordi det er let at holde op en time efter din sengetid. Men når urene ændrer sig i foråret, forventes det, at du falder i søvn en time tidligere end normalt, hvilket er udfordrende for adskillige mennesker. ”Jeg kommer til at kaste og vende i min seng og blive frustreret og derefter blive ængstelig over, at søvn aldrig kommer,” siger Sleep Disorders-specialist Sue X. Ming, MD, PhD, professor i neurologi ved Rutgers New Jersey Medical School i Newark.
I stedet for at skifte din sengetid med en time, skal du foretage skiftet gradvist over flere dage.
”Gå foran ændringen ved at justere din tidsplan 15 minutter om dagen i de fire dage, der fører op til dagslysbesparelsestid,” siger Smarr. ”Dette vil garantere, at der ikke er nogen pludselig overgang.”
Prøv melatonintilskud
Ideel til: Forår
Melatonin kan hjælpe dig med at nulstille din søvn-vågne cyklus om foråret. Tag det to til fem timer før sengetid i stedet for at vente, indtil du gør dig klar til søvn. Du burde kun have brug for en lille dosering – 0,3 til 0,5 mg – indtil du akklimatiseres til den nye tid.
”[Det handler om], hvor meget din krop naturligt fremstiller,” siger Anil Rama, MD, medicinsk direktør for Kaiser Permanente’s Regional Sleep Medicine Laboratory i San Jose, Californien. ”Den farmakologiske dosering er typisk 10 gange eller meget mere større og kan variere fra tre til fem milligram.”
Udsæt dig selv for lys
Ideel til: Efterår
At falde i søvn kan være enklere ved afslutningen af dagslysbesparelsestid, men at vågne op kan være udfordrende for nogle, især hvis din alarm blares, når den stadig er mørk udenfor. Du kan bruge lys til at hjælpe dig selv med at blive akklimatiseret til tidsændringen. ”Prøv at have et lyst miljø, når du vågner op, ikke har alt mørkt,” siger Anita Naik, Do, en pulmonolog og søvnmedicinspecialist med lunge- og vitalplejeforeninger i Baltimore. ”Den korte eksponering, selv for syntetisk lys, kan være nyttig. Hold dit miljø lyst og muntert for at stimulere dig. ”
Tag skridt til at udsætte dig selv for ekstra om morgenen. ”Prøv at trække persiennerne op og åbne dine gardiner Belgiens fodboldlandshold Trøje natten før,” siger Smarr, ”for at få det maksimale morgenlys og hjælpe naturligt at starte din dag tidligere.”
Se hvad du spiser
Ideel til: Efterår
Når dagene bliver kortere, og vejret bliver køligere, glæder mange af os os meget mere trøstende, kulhydrattunge fødevarer. Denne ændring i diæt kan få dig til at føle dig søvnig før, når du burde holde dig op senere. Hvis du har problemer med at tilpasse sig tidsændringen, skal du skære ned på kulhydrater. ”Proteinrige fødevarer hjælper med at fremme årvågenhed, mens kulhydratrige fødevarer hjælper med at fremme søvnighed,” siger Rama.
Tag en power lur
Ideel til: Forår eller efterår
Hvis du er udmattet af skiftet i tiden, er det okay at lur, men hold det kort. ”En magt lur, 30 minutter til en time,” siger Ming. “Det bedste tidspunkt at tage en lur er din dukkert i middagstid, [mellem 1:00 og 3:00] efter frokost.”
Disse oplysninger er kun til uddannelsesmæssige formål og er ikke beregnet til at erstatte medicinsk diagnose eller behandling. Du burde ikke bruge disse oplysninger til at diagnosticere eller behandle et sundhedsmæssigt problem eller tilstand. Kontroller altid med din læge, før du ændrer din diæt, ændrer dine søvnvaner, tager kosttilskud eller starter en ny fitnessrutine.
Lisa Fields
Lisa Fields er en freelance-forfatter på fuld tid, der er specialiseret i sundhed, ernæring, fitness, søvn og psykologi. Wales fodboldlandshold Trøje Hendes arbejde er blevet offentliggjort i Reader’s Digest, WebMD, Good Housekeeping, Family Circle, Women’s Health, Shape, Self and Other Publications. Hun bor i South Jersey uden for Philadelphia. Lær meget mere om Lisa på skriftlige ByLisafields.com.