af Vince Delmonte
Hypertrofi -klynger sæt
Denne udgivelse er den anden i en serie, der introducerer dig til underudnyttede, avancerede træningsteknikker. Som jeg forklarede i min sidste publicering om konstante spændingstidsbestemte sæt, er det afgørende for ensartet vækst uden plateauer at tvinge dit neuromuskulære system til at tilpasse sig et konstant ændret sæt stimuli.
Disse træningsmetoder, som jeg taler om denne måned, er ikke uhørt såvel som ikke blev produceret af mig, men de er normalt kun brugt såvel som forstået af meget mere avancerede bodybuildere såvel som deres coaches. Dette er alle metoder, som Ryan så godt som jeg kun bruger sammen med vores personlige en-til-en-klienter, da de har brug for præcision, tilsyn såvel som forsigtig overvågning i køb for at arbejde sikkert såvel som høste de allerbedste resultater.
Dette indlæg vil jeg tale med dig om en usædvanligt effektiv metode til at målrette praktisk hypertrofi: hypertrofi -klyngesæt. Du har måske ligeledes hørt denne metode kaldet Rest-Pause-træning.
Hvad er hypertrofi -klyngesæt?
Leg-RaiseshyPertrophy-klyngesæt er en metode, der bruger ekstremt korte, inter-sæt hvileperioder for at give dig mulighed for at stimulere rekruttering af hurtige rykk muskelmassefibre, før du træt musklerne. Disse hvileperioder giver dig mulighed for at gøre meget flere reps, end du generelt ville såvel som at stimulere muskelmassefibre af type 2, som normalt ikke rekrutteres op før efter at type 1 muskelmassefibre er blevet træt.
Lad mig give dig en hurtig forståelse af, hvad jeg angiver ved dette.
Type 1 muskelmassefibre er konstrueret til udholdenhed. De er ansvarlige for en lav mængde udholdenhed såvel som magt, men de er primær opgave er at få dig med lang tid, så de er træg til træthed. Type 2 muskelmassefibre er generelt til udholdenhed såvel som kraft. De skal give dig det udbrud af eksplosiv kraft, som du kræver for at få med opgaven, når dine type 1 -fibre begynder at mislykkes.
Ved hjælp af en fælles protokol på 8-10 reps i en ton på 70-80% af din repet Max er kun de svage træk (eller type 1) muskelmassefibre rekrutteres. Det er først efter disse muskelmassefibre når træthed, at dine hjerner signalerer Type 2 -fibre til at begynde såvel som hjælp. Desværre, med denne almindelige træningsmetode, holder du op med at løfte, når dette træthed er nået.
Funktionel hypertrofiuddannelse ved hjælp af klyngesæt giver dig mulighed for at rekruttere type 2-fibre tidligere såvel som at gøre meget flere reps, end du ville gøre med en fælles protokol på 8-12 reps, hvile, 8-12 reps såvel som så videre.
Hvorfor er dette vigtigt?
Hver muskelmassefiber har to dele: sarkoplasma såvel som sarkomeren. Når du kun arbejder med muskelmassefibre af type 1, oplever du sarkoplasmatisk hypertrofi, hvilket øger mængden af væske såvel som ikke-kontraktile proteiner i muskelmassefibre. Det gør ikke meget for styrke, men det får dig til at se godt ud, da det pumper musklerne op.
På den anden side, når du rekrutterer type 2 muskelmassefibre, får du sarcomere hypertrofi, som ligeledes kaldes praktisk hypertrofi. Det kaldes praktisk hypertrofi, da det øger muskelens funktion, men ligeledes øger effektiviteten af neuromuskulær signalering, hvilket gør det hurtigere såvel som meget lettere for din hjerne at rekruttere disse fibre næste gang. Sarcomere eller praktisk hypertrofi øger de kontraktmæssige proteiner i muskelmassen såvel som det faktiske antal sarkomer i muskelmassefiberen. Dette indikerer højere styrke, højere kraft såvel som højere størrelse.
Den almindelige protokol for sæt/hvile/sæt mangler den intensitet, der er nødvendig for at rekruttere de type 2 -fibre såvel som at stimulere praktisk hypertrofi. I Køb for at få dette intensitetsniveau, kravet om at være i stand til at gøre meget flere reps, hvilket indikerer, at du er nødt til at stimulere rekruttering af type 2 -fibre, før du har trætte type 1 -fibre. Det er her de inter-sæt hvileperioder kommer ind.
Hvordan det er gjort
Kabel-rowfor dette eksempel på praktiske hypertrofiklynger, ville du vælge din maks. 7-8-rep. En normal træning på 5 sæt på 4+4+4 med 3-minutters hvileperioder kan gå sådan: du laver fire reps, hvile i 10 sekunder, gør fire mere, hvile i 10 sekunder, gør fire meget mere hvile i 3 -Minutes såvel som derefter dine opholdssæt. Hvis du kan udgøre alle tre minisæt med de foreskrevne reps, skal du øge vægten 10% samt begynde. Da tonerne, der ender med at blive meget vanskeligere, kan en normal træning se ud som fire reps, hvile 10 sekunder, 3 reps, hvile 10 sekunder såvel som derefter 2-3 reps såvel som derefter hvile 3 minutter. Da du endte med at være stærkere, vil du være i stand til at opnå 4+4+4, hvilket er en samlet af 12 reps med en tons oprindeligt din 7-8 rep Max. Kan du sige, fantastisk-sauce! Dette er tilstrækkeligt volumen såvel som intensitet til at træde dig ind i praktisk eller sarkomere hypertrofi.
Funktionelle hypertrofiklynger erikke ordentlig for hver øvelse. De er finest lavet med barbells for at sikre, at du kan racke vægten i din hvileperiode såvel som Arsenal FC Trøje de arbejder finest med store, sammensatte bevægelser. De er ligeledes så godt et intensitetsniveau for lang rækkevidde arbejde. De skal udføres i et par uger før en arrangeret deloadingsfase for at forhindre dig i at stege dit neurologiske system.
Når du bruges korrekt såvel som gjort korrekt, vil hypertrofiklyngesæt ikke kun få dig alvorlige resultater så langt som størrelse, men forbedrer effektiviteten af din neuromuskulære kommunikation, hvilket gør det meget lettere at fortsætte dette niveau af vækst, når du bruger denne metode .
Jeg kræver dog angst igen, at denne type træning ikke er til begyndende bodybuildere. Dette er for folk, der er på et mellemniveau, der har trænet regelmæssigt med rutinemæssig progression i mindst et år eller to. Dette er grunden til, at Ryan så godt som jeg normalt kun bruger denne metode med vores en-til-en-klienter, der har foretaget en investering i deres træning, da de er alvorlige med det, de gør, såvel som parat til at tage deres træning til Det næste niveau såvel som vi kan meget omhyggeligt ordinere den rigtige mængde tons såvel som volumen baseret på deres tidligere oplevelser.
Hvad skal man gøre næste
Hvis du virkelig føler, at du er parat til at håndtere denne type højintensitetsprotokol, skal du tale med din instruktør eller fitnessinstruktør om at udføre praktiske hypertrofiklynger. Jeg opfordrer kraftigt til, at du kun gør dette, hvis din instruktør er bekendt med denne teknik såvel som har brugt den med andre klienter.
Hvis du ikke har en instruktør eller træner, ville jeg stærkt ønske dig at enten vente på at prøve denne træningsteknik eller se på vores personlige, en-til-en-træningsprogram.
Jeg venlig hilsen til ikke at tilskynde Metoder, der forsikring ekstraordinære resultater uden at skulle tilbyde med plateauer.
Konstant spænding Tidsbestemt sæt 1
Hvis der er en ting, som jeg har understreget med besøgende såvel som klienter meget mere end nogen form for anden, er det dette: Du har absolut brug for at arbejde med såvel som omkring din krops tilpasningsproces, hvis du vil fortsætte med at se resultater. Plateauer forekommer, når du fortsætter med at gøre nøjagtigt det samme ud over det punkt, hvor din krop har tilpasset sig den.
Hvis du sidder fast i et plateau eller rammer dem meget mere regelmæssigt, end du tror, du burde, er det næsten bestemt, da du regner med nøjagtigt de samme træningsmetoder, du har gjort i måneder eller endda år. Der er ikke noget galt med disse træningsteknikker, men bare skifte frem såvel som tilbage mellem de “vigtigste” træningsteknikker, såsom fuld krop/split rutiner eller høj rep/lav vægt såvel som lav rep/tung vægttræning vil i sidste ende trægte din fremskridt.
Det afgørende for at ændre resultaterne er at ændre din stimulus
Den afgørende for konstant vækst er konstant stimulus. Når du placerer en ny eller meget mere intens efterspørgsel på dine muskler, stimulerer det kroppen til, hvad den skal gøre for at tilpasse sig dette krav. Med andre ord lægger du din krop på en ulempe såvel som ulempen producerer ændring såvel som tilpasning, hvilket resulterer i positive træningseffekter.
Kroppen reagerer på en række stimuli, såsom belastning, volumen, intensitet, metabolisk angst såvel som tid under spænding. Hvis du vil ændre dine resultater, kræver du at ændre din stimulus.
Dette er grunden til, at jeg afsætter denne måneds blogartikler til avancerede træningsmetoder, som du måske ikke forstår meget om eller endda har hørt meget om. Hver af dem leverer en anden stimulus eller sæt stimuli, hvilket får din krop til at arbejde hårdere for at tilpasse sig.
Disse metoder er ikke nødvendigvis avancerede, da de er så hårde eller komplicerede, men da de er så underudnyttede. Generelt ser du kun avancerede atleter, der bruger disse metoder, da de er kommet til det punkt, hvor deres kroppe tilpasser sig så godt til de “sædvanlige” metoder.
I dette allerførste indlæg vil jeg tale med dig om en usædvanlig effektiv såvel som enkel at integrere træningsmetode kaldet konstante spændingstidede sæt (CTTS). Dette er en af Schalke 04 Trøje de allerbedste træningsmetoder, du kan bruge til at anspore hypertrofi uden at skulle opfinde et helt nyt hjul. Med andre ord laver du ikke nye øvelser; Du gør dem bare på en ny måde.
Hvad er konstante spændingstidsbestemte sæt?
Tid under spænding er en af de stimuli, som vi bruger i vores træning, såvel som mange mennesker forstår allerede, at det kun er i tiden under spænding, at din muskelmasse virkelig fungerer. For mange mennesker indikerer det meget mere lig med bedre, meget flere reps eller meget mere vægt, men jeger ikke tilfældet.
Sandheden er, at du arbejder mod forskellige mål afhængigt af nøjagtigt, hvor lang tid din muskelmasse bruger under spænding. Dette er grunden til, at høj rep/lav vægt såvel som lav rep/høj vægttræning bruges på forskellige tidspunkter, afhængigt af om du går efter udholdenhed, udholdenhed eller størrelse. Det er siden din tid under spænding stimulerer forskellige former for fremskridt.
Undersøgelser har vist, at TUT (tid under spænding) for et sæt, der varer 10 sekunder eller mindre, er finest for udholdenhed såvel som eksplosivitet. TUT, der varer mellem 10-20 sekunder, er finest for praktisk hypertrofi (væksten af dine muskelmassefibre). TUT på 20-40 sekunder resulterer i en kombination af praktisk såvel som sarkoplasmisk hypertrofi (vækst i resten af muskelens komponenter). TUT på 40-60 sekunder stimulerer sarkoplasmisk hypertrofi alene såvel som tut på 60 sekunder eller meget flere mål muskuløs udholdenhed.
Med konstante spændingstidsbestemte sæt fokuserer du på den faktiske samlede tidsperiode under spænding for dit sæt snarere end antallet af reps. Der er nogle virkelig afgørende grunde til, at dette gøres.
Hvorfor konstante spændingstidsbestemte sæt er så effektive
Der er ikke noget galt med at tælle reps såvel som sæt. Det er dog ikke en helt præcis måler for din udvikling eller en ekstremt målrettet teknik på egen hånd.
Årsagen til dette er, at når et program eller en instruktør fortæller dig, at dit mål er 8-12 reps, er det med antagelsen om en 4-sekunders bevægelse. Det inkluderer toppen såvel som bunden af bevægelsen, hvor der virkelig ikke er nogen spænding overhovedet. Dette gør dette mål på 8-12 reps lidt mindre sikkert, end det lyder. Hvis du laver 5 sekunders reps eller 3-sekunders reps, vil din tid under spænding være alle forskellige.
Baseret på statistikken, som jeg lige har givet dig til TUT, udfører en person muligvis 10 reps såvel som at stimulere praktisk hypertrofi, mens en person mere kan bruge nøjagtigt den samme vægt såvel som at gøre nøjagtigt de samme 10 reps, men stimulerende sarcoplasmisk hypertrofi . Med andre ord er antallet af reps, du laver, muligvis ikke en stor metode til at vurdere, hvilke mål du arbejder mod. Den samlede tid under spænding er meget meget mere præcis indikerer at målrette mod et bestemt resultat.
Med konstante spændingstidsbestemte sæt er der ingen låsning øverst eller bunden af bevægelsen – det er konstant spænding såvel som dette har en fordel ud over nøjagtighed; Det udvikler en hel del metaboliske biprodukter, såsom mælkesyre, som er nødvendige for myofibrillar cellulær hævelse såvel som satellitcelle-signalering. Disse stimulerer igen proteinsyntese såvel som frigivelsen af meget mere testosteron såvel som væksthormon.
Hvordan gør man det
Det er ikke på nogen måde vanskelig eller ubelejligt at arbejde CTT’er ind i din træning. Du kan bruge den nøjagtige samme bevægelse, som du allerede bruger, hvis du vil. Forskellen er, at du tæller din tid under spænding for hvert sæt snarere end dine reps.
Jeg vil påpege lige her, at du ikke ønsker at ændre din vægt hverken op eller ned. Begynd med det, du løfter nu. Hvad dette indikerer er, at du måske opdager, at du gør meget mere eller mindre reps (du vil ikke være i stand til at hjælpe med at tælle), end du gjorde med standardsæt. Det er fint. Dit mål er at ramme den ideelle tid under spænding for hypertrofi. Det, jeg foreslår, er at vælge et sted mellem 20-40 sekunder for at ramme det blandede hypertrofi-mål. Hvis det indikerer, at du laver hurtigere reps, der er helt okay – får du en højere mekanisk arbejdsbyrde.
Der er et par andre ting, som du kræver for at forstå om at integrere CTT’er:
1.) dit krav for at sikre dig, at du ikke låser dig ind øverst eller bunden af rep, da det indikerer at frigive spændingen. Grundlæggende skal du udelade top 1/2% såvel som de nederste 1/2% af forskellige bevægelsesventiler for at sikre, at konstant spænding opretholdes.
2.) Du vil kræve at være i stand til at nyde et ur, der har en anden hånd eller have et stopur eller nyde inden for dit synsfelt, mens du træner. Du kan tælle din tid (en tusind, to tusind såvel som så videre), men nogle mennesker opdager, at det fjerner deres fokus på deres hastighed såvel som form, så prøv at have et ur eller nyde praktisk. Du kan ligeledes opdage, at det er nyttigt at have en træningspartner, når du laver CTT’er for at sikre, at du kan tid til hinanden.
3.) Begynd med 40 sekunder pr. Sæt samt tilføj 5 sekunder pr. Uge op, indtil du er så meget som 65 sekunder pr. Sæt samt derefter kom tilbage til 40 sekunder samt begynder med mindst 5% tungere . Gør ikke CTT’er i længere tid end 6 RB Leipzig Trøje uger, da det er en meget høj mængde volumen, så godt du vil kaste dig ud. I næste måned viser jeg nøjagtigt, hvordan man laver praktiske hypertrofiklynger, et bedste program at skifte til efter konstante spændingstidsbestemte sæt. Se fremad til det!
Hvad skal man gøre Nex